Kram Otot; Penyebab, Cara Mengatasi dan Mencegahnya

kram kaki

Kram adalah nyeri akibat spasme otot (kejang/kaku otot) yang pada umumnya sering terjadi di daerah kaki yang timbul karena otot berkontraksi terlalu keras. Daerah yang paling sering kram adalah otot betis di bawah, belakang lutut, dan juga jari kaki. Namun, tak jarang juga kram otot dialami pada daerah leher, ketika salah menggelengkan kepala (otot leher menjadi tertarik/menegang). Orang jawa sering menyebutnya dengan “tengeng-en”. Nyeri kram dapat berlangsung beberapa detik hingga menit dengan keparahan bervariasi.
Pada kram kaki, biasanya terjadi saat kita berjalan, berolahraga (seperti saat berenang, melakukan aktifitas olahraga lainnya), beristirahat, bahkan mungkin sedang tidur. Orang tua lebih sering terkena kram daripada orang muda, selain itu wanita hamil juga kerap kali mengalami kram betis, ketika kehamilannya sudah memasuki trimester akhir. Pada beberapa orang tua, kram bahkan bisa terjadi setiap hari. Berikut Sharing di Sini Penyebab Kram beserta Cara Mengatasi dan Mencegahnya.

Penyebab

Pada umumnya penyebab kram tidak diketahui (idiopatik). Sementara ahli berpendapat bahwa kram terjadi ketika otot yang sudah dalam posisi mengkerut dirangsang untuk kontraksi. Hal ini terjadi saat kita tidur dengan posisi dengkul setengah ditekuk, dan telapak kaki sedikit mengarah ke bawah. Pada posisi ini otot betis agak tertekuk dan mudah terkena kram. Itulah mengapa gerakan pelenturan sebelum tidur dapat mencegahnya.
Pada beberapa kasus, kram terjadi karena masalah atau kondisi lainnya, misalnya:

• Beberapa jenis obat dapat memberikan efek samping berupa kram. Golongan obat ini antara lain: diuretik, nifedipine, cimetidine, salbutamol, statins, terbutaline, lithium, clofibrate, penicillamine, phenothiazines, dan nicotinic acid.
• Dehidrasi
• Ketidakseimbangan zat garam dalam darah (misalnya, kadar kalsium atau potasium terlalu rendah)
• Kehamilan, terutama pada trimester akhir
• Kelenjar tiroid yang kurang aktif
• Penyempitan arteri kaki yang menghambat sirkulasi
• Gangguan saraf
• Sirosis hati

Pada kondisi di atas, kram hanyalah satu dari beberapa gejala lainnya. Bila tidak ada gejala lain, kemungkinan besar kram bersifat idiopatik dan bukan karena kondisi di atas. Hal -hal yang menyebabkan kram yang lainnya adalah:

• Otot yang kelelahan
• Penggunaan otot yang berlebihan
• Kurangnya elektrolit tubuh (Ca dan K) karena keluar melalui keringat
• Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot)
• Terganggunya oksigenisasi jaringan otot
• Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Penanganan
Gerakan pelemasan (stretching) dan pemijatan biasanya dapat meredakan serangan kram. Obat pengurang sakit biasanya tidak bermanfaat karena tidak cukup cepat bekerja. Namun, pengurang sakit seperti paracetamol mungkin bermanfaat meringankan nyeri dan lemas otot yang kadang masih berlangsung hingga 24 jam setelah hilangnya kram. Nah berikut Sharing di Sini penanganan saat mengalami kram pada kaki dan betis.

treatment kram kaki

Mengatasi kram pada jari kaki :

• Cari tempat duduk / tempat bersandar
• Lepaskan alas kaki / sepatu
• Angkat telapak kaki yg sakit ke atas pangkuan, atau angkat kaki dan luruskan
• Jangan membungkuk, karena posisi membungkuk bisa menekan daerah perut
• Perhatikan arah tekanan otot ketika terjadi serangan kram : bila kram menyebabkan jemari kaki dalam keadaan menguncup ke bawah, gunakan tangan anda untuk secara perlahan menekan jemari kaki kearah atas hingga membuka/normal kembali. Pijat bagian otot yang menyempit, gosok-gosok, remas atau tekan-tekan.
• Bila kram telah reda, pijat telapak kaki agar aliran darah kembali lancar dan regangkan jari-jari kaki. Peregangan yang berulang-ulang membantu untuk membawa darah yang kaya oksigen ke otot yang tegang untuk penyembuhan.

Serangan kram akan menyebabkan kontraksi yang membuat otot memendek, terapi ke arah berlawanan dengan serangan kram akan membantu membuat otot kembali memanjang, namun harus dilakukan dengan perlahan karena gerakan secara paksa/terlalu keras dan tiba-tiba dapat berisiko merobek serabut otot itu.
Mengatasi kram pada betis kaki :

• Segera duduk atau bersandar pada dinding
• Secara perlahan, luruskan kembali lutut dengan bantuan tangan
• Jika lutut telah kembali lurus, pijat betis untuk melancarkan peredaran darah
• Lakukan peregangan kaki (stretching) termasuk telapak kaki. Peregangan yang berulang-ulang membantu untuk membawa darah yang kaya oksigen ke otot yang tegang untuk penyembuhan
• Meski kram sudah mereda, istirahat dulu beberapa menit sebelum kembali beraktifitas.
• Jika diperlukan kompres betis pada bagian otot yang tegang.  Jika kram menyebabkan cedera, kompres dengan es dapat mengurangi pembengkakan.

Agar tidak sampai terulang kembali mengalami kram otot, ada baiknya Anda menerapkan upaya pencegahan. Berikut Sharing di Sini Cara pencegahan kram.

cukupi cairan tubuh

1. Banyak Minum Air Putih
Kekurangan cairan dalam tubuh adalah sebab dari banyak penyakit, termasuk kram otot. Minumlah setidaknya 6 – 8 gelas air putih sehari untuk menjaga kelenturan otot Anda atau mengkonsumsi makanan yang kaya akan air seperti sayuran hijau, semangka, pear, dll.
2. Jangan Terlalu Sering Menggunakan Sepatu High Heels
Bagi kaum wanita, mengenakan high heels memang akan menambah nilai plus penampilan, namun juga dampaknya kaki cepat lelah. Bentuk sepatu hak tinggi menyebabkan jari selalu menekuk sehingga aliran darah tidak lancar. Jika memang harus menggunakannya, sesekali lepaskan sepatu dan lakukan peregangan agar otot kaki istirahat tidak tegang.
3. Pilih sepatu yang longgar
Sepatu yang terlalu ketat/ukuran kekecilan, akan membuat bagian ujung  jari kaki sering mengalami tekanan dan tidak nyaman saat berjalan melangkah, apalagi saat berjinjit. Akibatnya aliran darah di tempat itu kurang lancar sehingga jari mudah kram.
4. Cukupi kebutuhan mineral tubuh
Salah satu pemicu kram pada jari kaki adalah kekurangan mineral terutama kalsium, kalium dan magnesium. Asupan minimal yang disarankan adalah 1.000 mg kalsium dan 4,7 gram kalium setiap hari. Khusus magnesium, anjuran per harinya adalah 400-420 mg untuk pria dan 310-320 mg untuk wanita. Konsumsi makanan yang kaya kalsium, potasium dan magnesium.  1-2 pisang sehari dapat mencukupi kebutuhan potasium. Suplemen kalsium yang banyak dipasaran dapat menjadi pilihan. Selain itu Anda bisa mencoba mengkonsumsi sayuran seperti kangkung, brokoli, serta yogurt dan susu rendah lemak untuk meningkatkan kadar kalsium dalam tubuh. Sedangkan kalium bisa Anda dapatkan dalam pisang, alpukat, ikan, unggas dan daging.
5. Olahraga 
Kram betis kerap melanda ketika malam hari pada saat kita tidur, nah untuk mencegahnya lakukan olahraga ringan sebelum tidur dapat merangsang sirkulasi darah, khususnya pada kaki. Berjalan kaki, bersepeda santai atau perenggangan kaki sebelum tidur dapat Anda lakukan agar tidur lebih nyenyak dan terbebas dari kram. Untuk mencegah kram jari kaki lakukan olahraga jari-jari kaki. Cukup dengan menggerak-gerakkannya, meregang dan menguncupkan, secara sering atau gerakkan saja sesuka hati sambil duduk santai menonton tivi.
6. Menyiasati posisi tidur
Bila sering mengalami kram betis saat tidur, maka perlu melakukan pelemasan otot betis sebelum tidur, tidur dengan posisi yang mencegah otot betis tertekan, usahakan agar jari-jari & telapak kaki tidak menghadap ke bawah saat tidur.
Bila Anda sering mengalami kram saat tidur, lakukan gerakan pelemasan pada otot-otot betis sebelum tidur. Caranya adalah dengan berdiri sekitar 60-90 cm dari dinding, lalu condongkan badan ke arah dinding dengan telapak kaki tetap di tempat. Lakukanlah beberapa kali. Anda mungkin perlu beberapa hari melakukannya sampai efeknya terasa.
Tidurlah dengan posisi yang mencegah otot betis Anda tertekan tanpa disadari:
Gunakan bantal untuk menyangga telapak kaki saat Anda tidur telentang.
Bila Anda tidur tengkurap, posisikan telapak kaki menggantung di ujung kasur.
Usahakan selimut tetap longgar di bagian kaki agar jari-jari dan kaki telapak tidak menghadap ke bawah saat tidur.
7.  Buat kaki relax
Banyak cara untuk melancarkan peredaran darah di kaki, namun yang paling mudah dan nyaman untuk dilakukan adalah dengan memijat kaki dan merendam kaki di air hangat. Setelah anda beraktifitas seharian, siapkan baskom/ember yang berisi air hangat tambahkan aroma terapi, rendam kaki sampai betis Anda, selain membuat kaki Anda nyaman, anda pun akan merasa relax. Hal ini bisa Anda lakukan sembari nonton tivi/membaca majalah. Setelah direndam selama beberapa menit, handuki kaki Anda dan pijat dengan menggunakan olive oil/hand and foot krim.
5. Konsultasi pada dokter anda
Jika anda sering mengalami kram, maka sebaiknya berkonsulotasilah pada dokter. Salep pereda nyeri otot yang banyak dijual secara bebas tidak bisa meredakan rasa nyeri pada kram yang cukup parah. Buatlah janji dengan dokter untuk terapi/pengobatan intensif.
Semoga bermanfaat

 “Pencegahan kram pada kaki”  oleh dr. Dewi Susilowati, Radar, November 2012.